La pandémie de COVID-19 réitère le thème de la prévention contre les maladies à travers les modes de vie et une alimentation saine. Plus précisément, combien l’alimentation peut-elle être utile, notamment pour cette pathologie ?
Les preuves scientifiques indiquent que les personnes à haut risque de COVID-19 sont des personnes âgées, notamment si celles-ci sont hypertendues, en surpoids, avec du diabète ou avec un tableau clinique soulignant une certaine fragilité.
Il a par ailleurs été démontré comment l’hypertension, le diabète et l’obésité, mais aussi le tabac et la sédentarité, sont les facteurs de risque les plus importants pour des cas d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral et de cancers, mais aussi pour de nombreuses autres maladies, telles que celles issues d’un rhume, de maladies hépatiques, pancréatiques, osseuses, gastro-entérite ou du système urinaire. Pour comprendre l’ampleur de ce phénomène, il suffit de rappeler que suivre un mode de vie approprié nous met à l’abri d’au moins 90% des morts par infarctus et de 93% par le diabète.
Comme chacun sait, le grand âge est le principal facteur d’augmentation du risque de décès de COVID-19, surtout après 70 ans. La gent masculine, tout comme l’âge, constitue un facteur de risque ne pouvant être éliminé bien que beaucoup moins important.
Ce qui nous intéresse aujourd’hui, c’est de s’interroger sur “combien” nous pouvons réduire les risques liés au COVID-19 en suivant un mode de vie sain, évidemment pour le même âge et sexe. Par ailleurs, est-il est vraiment difficile d’adopter un régime alimentaire sain et suivre un régime qui soit notre allié ? Procédons dans l’ordre.
- Obésité : l’obésité triple le risque de décès suite à une infection de COVID-19. Par exemple, sur 100 personnes de poids normal contaminées par la COVID-19, il en meurt 7 ; en revanche sur 100 personnes obèses contaminées, il en meurt 20. Cela est dû en grande partie aux nombreuses maladies liées à l’obésité, comme les maladies cardiaques et rénales.
- Hypertension : l’hypertension double le risque de contamination de COVID-19, mais aussi le risque de décès suite à une contamination. Sur 100 personnes normotendues contaminées par la COVID-19, il en meurt 7 ; en revanche sur 100 personnes hypertendues, il en meurt 14.
- Diabète : le diabète accentue la gravité de la maladie du Coronavirus et redouble le risque de décès suite à une contamination. Comme précédemment, sur 100 personnes non diabétiques contaminées par la COVID-19, il en meurt 7 ; en revanche sur 100 personnes diabétiques 14 sont mortes.
- Dyslipidémie, les maladies de reins, cardiaques, respiratoires : chaque condition augmente fortement le risque de décès en comparaison avec des personnes saines (toujours de même sexe et de même âge).
Quels principes ?
La pandémie de COVID-19 est un danger global en tant que tel. Elle tue. Un tiers des personnes mortes de COVID-19 n’avaient aucun des facteurs de risque susmentionnés. Il n’est donc pas possible d’éviter un danger de mort face à cette contamination (particulièrement accentuée pour les personnes de plus de 70 ans), en appliquant uniquement les mesures, bien qu’optimales, d’une alimentation et d’un mode de vie sains. Il faut notamment utiliser des masques, se nettoyer les mains et garder une certaine distanciation sociale.
En revanche, nous pouvons réellement réduire de moitié le risque de décès grâce à l’alimentation en cas de contamination, et probablement réduire de moitié le risque de contamination, même si celle-ci se présente dans une forme asymptomatique ou avec de légers symptômes.
La recherche scientifique a pris en compte certains aspects concernant les pathologies susmentionnées :
Hypertension : les lignes directrices internationales indiquent un changement de mode de vie comme première approche thérapeutique pour l’hypertension, de premier degré mais aussi pour celle de second degré non compliqué. Aucun remède, uniquement un régime alimentaire ! Les aliments à introduire sont : les produits complets, le poisson, les yaourts, les légumineuses, la viande blanche, les fruits, les légumes, les fruits secs, un verre de vin, le café décaféiné, le cacao (non pas la crème de noisettes mais le chocolat noir). Les aliments à abandonner sont : les boissons sucrées et gazeuses, les colas, les aliments frits, les viandes rouges, en particulier sous forme de hot-dog et les viandes porcines embossées dans des boyaux, riches en sel et en graisses ajoutées, les fromages, les alcools et les pâtisseries, en particulier celles étant préemballées ou de mauvaise qualité. Préférer la charcuterie de viande entière (jambon cru, bresaola, speck) à celles se présentant en boyau ou « travaillées » (saucissons, mortadelle…). Éliminer la caféine (le café décaféiné est parfait) et le réglisse. Réduire le sel. Il faut évidemment s’abstenir de fumer et pratiquer une activité physique modérée.
Diabète : les médicaments offrent peu d’avantages s’ils sont utilisés sans une bonne alimentation ! A l’exception des personnes qui doivent prendre de l’insuline, le mode de vie est nettement plus important que les médicaments qui combattent le diabète ! Pour les non-experts, ceux-ci pourraient être surpris de savoir que l’alimentation, en cas de diabète, ressemble beaucoup à celle étant recommandée pour l’hypertension (hormis le réglisse, les colas et le café), si bien qu’il est inutile de donner plus d’explications, hormis le fait que les personnes diabétiques sont souvent en surcharge pondérale ou obèses et qu’une petite perte de poids serait utile (5-8 kg).
Remarque : à propos de cette extraordinaire similitude avec les indications alimentaires, les patients dialysés ou pré-dialysés font exception car le régime est quasiment contraire. Il faut pour cela consulter un diététicien hospitalier.
Obésité : contrairement aux lieux communs, il n’est absolument pas nécessaire d’atteindre un soit disant “poids idéal”. En effet, il existe des “personnes en surpoids saines”, appelées en anglais fit, et des “personnes minces dysmétaboliques”, dites unfit. Il faut donc s’orienter vers le fit, qu’il s’agisse de personnes minces ou de personnes avec un surpoids de 10 à 20 kg. Cela dépend du mode de vie, donc de ce que nous mangeons, et non pas de la quantité de nourriture absorbée, sans oublier le tabac et le sport. Il n’y a que l’obésité morbide (à titre indicatif un surpoids de 25-30 kg) qui est gravement préjudiciable pour la durée de vie. Le type d’aliments ayant déjà cité est également très important, fondamental. Voici quelques indications pour les personnes souhaitant perdre du poids : remplacer une partie du pain, des pâtes, de la viande et des fromages avec beaucoup de légumes cuits et crus. Même plusieurs centaines de grammes au déjeuner et au dîner pour être rassasié. Réduire d’un tiers l’huile, même s’il s’agit d’une huile extra vierge, mais ne jamais l’éliminer complètement, car la première cause des calculs hépatiques (à la vésicule biliaire), est un régime amaigrissant draconien et sans graisses. Réduire peu à peu les boissons sucrées et gazeuses, et préférer boire de l’eau et un verre de vin. Remplacer au moins une partie du pain et de pâtes blanches avec des produits complets et les viandes rouges avec des viandes blanches ou avec du poisson. Éviter l’excès de viandes et de fromages en intégrant plus de légumineuses dans votre régime. Diminuer les sauces grasses. Préférer les jus fraîchement pressés ou de l’eau à la place des jus de fruits.
Exemple de régime :
Petit-déjeuner : yaourt avec des céréales. Ou bien du pain ou des biscottes avec de la confiture, de préférence faite maison. Du lait demi-écrémé, du café (décaféiné en cas d’hypertension), du thé de préférence vert, ou un jus de fruit fraîchement pressé. Il est préférable de manger des biscottes se composant d’ingrédients complets, sans sucres ajoutés, avec des ingrédients de qualité, mais dans tous les cas, il faut éviter d’exagérer en en consommant pas plus de 200 grammes. Il est par ailleurs préférable de sucrer avec du miel, en évitant le sucre.
Encas : yaourt ou fruit. Vous pouvez également alterner avec un cappuccino et des croissants : au travail, une pause au bar est toujours agréable. Même un jus de fruit pressé. En cas de travail pénible, un sandwich avec du jambon cru, de la bresaola, du speck, de l’eau et un café.
Déjeuner : rien n’interdit de manger deux plats à l’heure du déjeuner tout comme au dîner, pour les femmes comme pour les hommes. Au contraire cela est préférable. A la place d’une grosse portion de pâtes ou de viande, manger la moitié de l’une et de l’autre. Quant à la quantité, si votre poids est correct, continuez ainsi, sinon, prenez en compte les remplacements et les réductions précitées pour les cas d’obésité. En revanche, la qualité (produits complets, légumineuses, légumes, poisson, fruits secs…) est importante. Vous ne devez pas renoncer à la bonté des aliments, ce qui signifie qu’il faut toujours se préparer des gourmandises. Alternez les pâtes assaisonnées de manière différente à chaque fois (bolognaise, tomate, Amatriciana, Carbonara, Pesto…), pour que le repas soit agréable et sans sacrifices ! Même chose pour les plats accompagnés de légumes. Je rappelle que les petits pois, les pois chiches, les lentilles et les haricots remplacent très bien les viandes et les fromages (ils ont un faible indice glycémique et offrent un apport en fibres).
Remarque : fréquentez la cantine sur votre lieu de travail en choisissant des plats possédant les caractéristiques précédemment mentionnées, en restant attentifs à une éventuelle mauvaise qualité de la nourriture qui pourrait être particulièrement huileuse ou grasse, avec des assaisonnements et des aromates. Si vous ne bénéficiez pas d’une cantine, cuisinez le soir un peu plus et emmenez vos plats au travail le lendemain. Avec toujours des légumes cuits ou crus. Une bonne pizza italienne c’est bon. Seuls les diabétiques ne doivent pas exagérer car l’indice glycémique est élevé.
Goûter : comme pour l’encas du matin ou bien en changeant avec du thé ou une tisane.
Dîner : comme pour le déjeuner, il faut essayer d’utiliser des aliments qui se digèrent plus vite ou qui sont plus “légers”, comme les soupes, les purées de légumes ou les veloutés. Si vous mangez des pâtes, il est préférable d’utiliser des pâtes complètes. Les veloutés et les purées de légumes représentent une sorte de compromis pour les personnes qui sont habituées à manger un plat de pâtes puis de la viande/poisson et celles qui préfèrent uniquement la viande/poisson. Préférez le poulet, la dinde, le poisson non frit et des légumineuses à la place des viandes rouges. Préférez les hamburgers préparés dans la journée par le boucher. Pain complet. Alternez les légumes cuits et les légumes crus, un fruit ou des fruits secs (mais peu de cacahuètes, peu digestes). De l’eau, un verre de vin pour les hommes et un demi pour les femmes. De la bière moins fréquemment que le vin, même blanc. Une pizza, une à deux fois par semaine (ce n’est problématique que pour les diabétiques). Liqueurs et spiritueux rarement. Café, mais décaféiné pour ceux qui dorment mal.
