La pandemia da COVID-19 ha riproposto il tema della prevenzione delle malattie attraverso stili di vita ed una alimentazione sani. Nello specifico, quanto l’alimentazione può essere d’aiuto anche contro questa patologia?
Le evidenze scientifiche indicano che i soggetti ad alto rischio di COVID-19 sono gli anziani, in particolare se ipertesi, in sovrappeso, con diabete o con un quadro clinico di fragilità.
È altresì dimostrato come ipertensione, diabete e obesità, nonché l’abitudine al fumo e la sedentarietà, siano i maggiori fattori di rischio dei casi di infarto, ictus e cancro, nonché di molte altre malattie, come quelle da raffreddamento, epatiche, pancreatiche, ossee, gastrointestinali e del sistema urinario. Per capire la portata del fenomeno, basti ricordare che seguire un appropriato stile di vita mette al riparo da almeno il 90% delle morti da infarto e del 93% da diabete.
Com’è noto, l’età avanzata è il principale fattore di aumentato rischio di morte COVID-19, soprattutto dopo i 70 anni. Anche il sesso maschile, come l’età, è un fattore di rischio non eliminabile, anche se molto meno importante.
Ora, a noi interessa indagare “quanto” possiamo ridurre i rischi correlati al COVID-19 attenendoci a un sano stile di vita, ovviamente a parità di sesso ed età. Inoltre, è davvero così complesso adottare un regime alimentare sano e seguire una dieta nostra alleata? Procediamo con ordine.
- Obesità: l’obesità triplica il rischio di morte in seguito a infezione da COVID-19. Per esempio, su 100 persone normopeso infette da COVID-19, ne muoiono 7; mentre su 100 persone obese infette, ne muoiono 20. Questo è dovuto in larga parte alle molte malattie correlate all’obesità, come le malattie cardiache e renali.
- Ipertensione: l’ipertensione raddoppia sia il rischio d’infezione da COVID-19, sia il rischio di morte in seguito all’infezione. Su 100 persone normotese infette da COVID-19, ne muoiono 7; mentre su 100 persone ipertese ne muoiono 14.
- Diabete: il diabete aumenta la gravità della malattia da Coronavirus e raddoppia il rischio di morte in seguito a infezione. Come prima, su 100 persone non diabetiche infette da COVID-19, ne muoiono 7; mentre su 100 persone diabetiche ne muoiono 14.
- Dislipidemia, malattie renali, cardiache, respiratorie: ciascuna condizione aumenta fortemente il rischio di morte rispetto alle persone sane (sempre a parità di età e sesso).
Quali considerazioni?
La pandemia COVID-19 è un pericolo globale di per sé. Uccide. Un terzo delle persone morte per COVID-19 non aveva nessuno dei fattori di rischio sopra citati. Quindi, non è possibile evitare il pericolo di morte a cui l’infezione espone (molto accentuato sopra i 70 anni), attuando solo le misure, pur ottimali, di alimentazione e di stile di vita. Occorrono anche l’uso della mascherina, la pulizia delle mani e un certo distanziamento sociale.
Con l’alimentazione, invece, possiamo realmente dimezzare il rischio di morte in caso di infezione e, verosimilmente, dimezzare il rischio di infezione, anche se acquisita in forma asintomatica o con sintomi lievi.
La ricerca scientifica ha effettuato alcune considerazioni certe per quanto riguardano le patologie sopracitate:
Ipertensione: le linee guida internazionali indicano il cambiamento di stile di vita come il primo approccio terapeutico per l’ipertensione di primo grado, nonché di secondo grado non complicato. Nessun farmaco, solo dieta! Gli alimenti da introdurre sono: prodotti integrali, pesce, yogurt, legumi, carne bianca, frutta, verdura, frutta secca, un bicchiere di vino, caffè decaffeinato, cacao (come cioccolato fondente, non la crema di nocciole). Gli alimenti da lasciare a un uso saltuario sono: bevande dolci e gasate, cole, fritti, carni rosse, specie nella forma di hot-dog e insaccati con budello, ricchi di sale e di grassi aggiunti, formaggi, alcolici e di dolci, specie se preconfezionati o di scarsa qualità. Preferire gli affettati da carne intera (prosciutto crudo, bresaola, speck), rispetto a quelli con budello o “lavorati” (salami, mortadella…). Da togliere la caffeina (ottimo il caffè decaffeinato) e la liquirizia. Ridurre il sale. Ovviamente, astensione dal fumo e praticare una moderata attività fisica.
Diabete: solo con i farmaci si ottengono pochi vantaggi rispetto all’uso di un’ottima alimentazione! Con l’esclusione di chi deve prendere insulina, lo stile di vita è di molto superiore all’efficacia dei farmaci anti-diabetici! Per i non esperti, potrà risultare sorprendente come l’alimentazione in caso di diabete sia qualitativamente molto simile a quella per l’ipertensione (a parte la liquirizia, le cole e il caffè), tanto da essere qui inutile specificare ulteriormente, se non che, le persone diabetiche sono spesso sovrappeso o obese, per cui un leggero calo di peso è utile (5-8 kg).
Nota: a questa straordinaria somiglianza delle indicazioni alimentari, fa eccezione il paziente in dialisi o in pre-dialisi, dove la dieta è quasi opposta, per cui si rimanda al dietologo ospedaliero.
Obesità: contrariamente al luogo comune, non c’è la necessità assoluta di arrivare a un fantomatico “peso ideale”. Infatti, ci sono dei “grassi sani”, in inglese fit, e dei “magri dismetabolici”, unfit. Occorre quindi orientarci al fit, sia nelle persone magre, sia in quelle che hanno 10 o 20 kg in più. Ciò dipende dallo stile di vita, quindi da cosa si mangia, non tanto da quanto si mangia, oltre al non fumo e allo sport. Gravemente lesiva per la longevità, infatti, è solo l’obesità morbigena (indicativamente oltre i 25-30 kg di grasso in più). La tipologia di alimenti già citata è anche qui importantissima, basilare. Intanto, ecco alcune indicazioni per chi si orientasse a calare di peso: sostituire parte di pane, pasta, carne e formaggi con molta verdura cotta e cruda. Anche molti etti sia a pranzo sia a cena, in modo da raggiungere comunque la sazietà. Ridurre di un terzo l’olio, anche se di oliva extravergine, ma mai eliminarlo del tutto, perché la prima causa dei calcoli al fegato (alla cistifellea), è una drastica dieta dimagrante, soprattutto senza grassi. Ridurre via via le bibite dolci e gasate, a favore di acqua e di un bicchiere di vino. Sostituire almeno una parte di pane e pasta bianca con prodotti integrali e le carni rosse con quelle bianche o col pesce. Evitare l’eccesso di carni e formaggi introducendo nella propria dieta più legumi. Diminuire i sughi untuosi. Preferire le spremute fatte al momento o acqua, al posto dei succhi di frutta.
Esempio di dieta:
Colazione: yogurt con cereali. Oppure pane o fette biscottate con marmellata, meglio se fatta in casa. Latte parzialmente scremato, caffè (decaffeinato se ipertesi), tè meglio verde, oppure spremuta fatta al momento. I biscotti da preferire sono quelli con ingredienti integrali, senza zuccheri aggiunti, con ingredienti di qualità, ma in ogni caso evitare di esagerare nelle quantità superando i 2 etti. È preferibile inoltre dolcificare con il miele, evitando lo zucchero.
Spuntino: yogurt o un frutto. Alternate pure con cappuccino e brioches: al lavoro, una pausa al bar è piacevole. Anche una spremuta. In caso di lavori faticosi, un panino con crudo, bresaola, speck, acqua e caffè.
Pranzo: nulla vieta di mangiare primo e secondo sia a pranzo sia a cena, sia per le donne che per gli uomini. Anzi è preferibile. Anziché una grande porzione di pasta o di carne, metà porzione dell’uno e dell’altro. Per la quantità, se il vostro peso va bene, continuate così, altrimenti applicate le sostituzioni e le riduzioni viste sopra per l’obesità. La qualità (prodotti integrali, legumi, verdura, pesce, frutta secca…), invece, non deve venire meno, non dovete rinunciare alla bontà degli alimenti, cioè ci si deve preparare sempre delle leccornie. Alternate la pasta variamente condita (ragù di carne, pomodoro, amatriciana, carbonara, pesto…), in modo che risulti piacevole, non un sacrificio! Lo stesso per i secondi e i contorni. Ricordo che piselli, ceci, lenticchie e fagioli sostituiscono egregiamente carne e formaggi (e sono a basso indice glicemico e apportano fibre).
Nota: al lavoro, se c’è la mensa utilizzatela, scegliendo i cibi con i criteri accennati, stando attenti che il gestore non mascheri la scarsa qualità delle vivande in un mare di olii e grassi, condimenti e insaporitori. Se non c’è la mensa, alla sera cucinate un po’ di più, da portarvi al lavoro il giorno dopo. E sempre verdure cotte o crude. Una buona pizza italiana fa bene. Soltanto i diabetici non devono esagerare per l’alto indice glicemico.
Merenda: come per lo spuntino. O con varianti specifiche, tipo il tè o una tisana.
Cena: come per il pranzo, cercando, magari, l’utilizzo di alimenti maggiormente digeribili o “leggeri”, come zuppe, passati di verdura o creme. Se pasta, meglio integrale. Creme e passati rappresentano una sorta di via di mezzo tra chi preferisce primo e secondo, e chi solo il secondo. Preferite pollo, tacchino, pesce non fritto e i legumi al posto delle carni rosse. Preferite gli hamburger preparati in giornata dal macellaio. Pane integrale. Alternate le verdure cotte con le crude, un frutto o frutta secca (ma poche arachidi, poco digeribili). Acqua, un bicchiere di vino negli uomini, mezzo nelle donne. Birra meno frequentemente del vino, anche bianco. Pizza uno o due volte a settimana (è un po’ problematica solo per i diabetici). Amari e superalcolici raramente. Caffè, ma decaffeinato a chi disturba il sonno.
